กินอย่างไร ห่างไกลความดันโลหิต ?
กินอย่างไร ห่างไกลความดันโลหิต ? ความดันโลหิตเป็นค่าความดันของกระแสเลือดที่ส่งแรงกระทบกับผนังหลอดเลือดแดง โดยเกิดขึ้นจากการกระบวนการสูบฉีดเลือดของหัวใจ โดยสามารถวัดความดันโลหิตได้ 2 ค่า คือ ค่าความดันช่วงบนจากการบีบตัวของหัวใจ และค่าความดันช่วงล่างจากการคลายตัวของหัวใจ ซึ่งความผิดปกติที่เกิดขึ้นจากค่าความดันโลหิตคือความดันโลหิตสูง และความดันโลหิตต่ำ โดยเราสามารถตรวจหาอาการดังกล่าวได้ด้วยการวัดค่าความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงและต่ำ คือภาวะแบบไหน
ความดันโลหิตต่ำ คือ ภาวะที่ความดันเลือดซิสโตลิกต่ำกว่า 90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้ทั้งหญิงชาย ไม่ว่าอายุเท่าใดก็สามารถเป็นได้ ส่วนมากจะมีสาเหตุมาจากการขาดสารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน วิตามินซีทำให้ผนังหลอดเลือดแดงไม่แข็งแรง จนเกิดการคลายตัวมากเกินไป โดยภาวะนี้จะมีทั้งที่สามารถหายเองได้กับต้องได้รับการรักษา อาการที่สามารถเกิดขึ้นได้บ่อยๆคือเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลมกะทันหัน ใจเต้นแรง ใจสั่น ตาพร่าเบลอ คลื่นไส้ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย กระหายน้ำ
ความดันโลหิตสูง คือ หากวัดแล้วได้ค่าตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปถือว่ามีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง โดยหากต้องการความแน่นอนมากขึ้นควรวัดเพิ่มอีกหลังได้ค่าความดันโลหิตสูงอาทิตย์ละ 1 ครั้ง อีกประมาณ 2 หรือ 3 สัปดาห์ นอกจากนี้ค่าความดันที่สูงอาจไม่ได้หมายถึงการเป็นความดันโลหิตสูงเสมอไปเพราะสามารถเกิดได้จากปัจจัยอื่น ๆ เช่น มีภาวะทางอารมณ์ การออกกำลังกาย ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือมีคาเฟอีน เป็นต้น โดยผู้ป่วยที่เพิ่งเคยเป็นจะมีอาการเวียนศีรษะ ตึงต้นคอ ซึ่งส่วนมากจะเป็นในช่วงตื่นนอน แต่สำหรับคนที่เป็นความดันโลหิตสูงมาเป็นเวลานานจะมีอาการใจสั่น อ่อนเพลีย ตาพร่ามัว หรืออาจมีเลือดกำเดาไหลร่วมด้วย
เผยเทคนิค กินอย่างไร ห่างไกลความดันโลหิต ?
1) จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร
โซเดียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งพบได้ในอาหาร ซึ่งอาหารตามธรรมชาติจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณน้อย แต่อาหารแปรรูป สำเร็จรูป เบเกอรี่ และเครื่องปรุงต่าง ๆ จะมีโซเดียมปริมาณมาก ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสเค็ม เลี่ยงอาหารแปรรูป เลี่ยงการใช้ผงปรุงรส และเลี่ยงการซดน้ำซุปน้ำแกงต่าง ๆ รวมทั้งเลี่ยงอาหารรสจัด ผู้ป่วยที่ไม่มีปัญหาการทำงานของไตลดลงอาจเลือกใช้เครื่องปรุงลดโซเดียมได้
2) รับประทานข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี
ปริมาณที่แนะนำคือ 6 – 8 ส่วน/วัน (เช่น ข้าวกล้อง 6 – 8 ทัพพี) เลือกแบบไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มใยอาหาร ซึ่งใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้
3) เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ
ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน (เช่น ผักสด 4 – 5 ถ้วยตวง) ในผักอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต ควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิด
4) รับประทานผลไม้
ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน (ผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำ หรือผลเท่ากำปั้น 1 ผล เท่ากับ 1 ส่วน) ซึ่งผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียมด้วย
5) รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
การเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ซึ่งจะพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดมากขึ้นได้ ส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต ปริมาณแนะนำ 6 ส่วน/วัน (เช่น เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ/วัน)
6) รับประทานถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง
ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/สัปดาห์ (ประมาณ 4 – 5 กำมือ/สัปดาห์) เนื่องจากถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง รวมทั้งมีใยอาหารด้วย ทั้งนี้ถั่วมีปริมาณไขมันสูง แม้ว่าไขมันจากถั่วจะเป็นไขมันที่ดี แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
7) จำกัดไขมันในอาหาร
2 – 3 ส่วน/วัน (น้ำมัน 2 – 3 ช้อนชา) เนื่องจากไขมันส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้ วิธีการเลี่ยงไขมันคือ เลือกเมนูอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ เป็นต้น เลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ และเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
8) ดื่มนมไขมันต่ำ
นมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้แคลเซียมจากนมยังสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ปริมาณแนะนำคือ 2 – 3 ส่วน/วัน (เช่น นม 2 – 3 แก้ว/วัน) ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
ติดตามสาระใน EP.ถัดไปได้ที่ช่องทางนี้ หรือ www.worldmedsolution.com
บทความ : กินอย่างไร ห่างไกลความดันโลหิต ?
