ทานปิ้งย่างอย่างไร ไกลมะเร็ง ?
ทานปิ้งย่าง อย่างไร ไกลมะเร็ง ? อาหารปิ้งย่างเป็นเมนูที่นิยมรับประทานกันอย่างมากสำหรับคนไทยแทบจะเรียกได้ว่าเป็นตัวเลือกลำดับต้นๆสำหรับมื้อเย็นก็ว่าได้ แน่นอนว่านอกจากความอร่อยแล้วเรายังได้รับสารอาหารที่หลากหลายจากวัตถุดิบในมื้อปิ้งย่างอย่างล้นเหลือ แต่หากบริโภคอย่างต่อเนื่องอาจก่อให้เกิดภัยแฝงเร้นต่อสุขภาพอย่างมะเร็งตับ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร เป็นต้น
โดยสารก่อมะเร็งที่มักจะพบในมื้อปิ้งย่าง มีดังนี้
1.สารไนโตรซามีน (nitrosamines) พบในปลาหมึกย่าง ปลาทะเลย่าง และในเนื้อสัตว์ที่ใส่สารกันบูด เช่น แหนม ไส้กรอก เบคอน แฮม ที่มีสีแดงผิดปกติ ทำให้เสี่ยงเป็นสารก่อมะเร็งได้ ส่งผลให้เสี่ยงมะเร็งตับ มะเร็งหลอดอาหาร
2.สารพัยโรลัยเซต (Pyrolysates) พบมากในส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหารปิ้งย่าง ซึ่งสารกลุ่มนี้บางชนิดมีฤทธิ์ร้ายแรงทางพันธุกรรมมากกว่าสารอะฟลาทอกซิน ตั้งแต่ 6-100 เท่า
3.สารพีเอเอช PAHs หรือสารกลุ่มโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic
Aromatic Hydrocarbons) เป็นสารเริ่มต้นของสารกลายพันธุ์ที่ก่อให้เกิดมะเร็ง ซึ่งเป็นสารชนิดเดียวกันกับที่เกิดในควันไฟ ไอเสียของเครื่องยนต์ ควันบุหรี่ และเตาเผาเชื้อเพลิงในโรงงานอุตสาหกรรม
สารพิษทั้ง 3 ชนิดนี้ จะพบในบริเวณที่ไหม้เกรียมของอาหารปิ้งย่างของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเยอะ เช่น หมูย่างติดมัน เนื้อย่างติดมัน ไก่ย่างส่วนติดมัน ขณะปิ้งย่าง ไขมันหรือน้ำมันจะหยดไปบนเตาไฟ ทำให้เกิดการเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ ก่อให้เกิดสารพีเอเอช ลอยขึ้นมาพร้อมเขม่าควันเกาะที่บริเวณผิวของอาหาร สารกลุ่มนี้จะมีมากในบริเวณที่ไหม้เกรียมของอาหารปิ้งย่าง หากรับประทานเข้าไปเป็นประจำจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะ มะเร็งตับ
ปัจจัยใดบ้างที่เสี่ยงให้เกิดการก่อมะเร็ง
การใช้ความร้อนในการปรุงสูงยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยง
มีการศึกษาพบว่าอาหารที่ถูกปรุงสุกโดยให้ความร้อนสัมผัสโดยตรงกับอาหาร ทำให้เกิดสารก่อมะเร็งที่มีชื่อว่า PAHs ซึ่งเป็นสารที่เกิดขึ้นเมื่อไขมันในเนื้อสัตว์หยดลงไปโดนถ่าน แล้วเกิดควันที่เป็นสารก่อมะเร็งลอยกลับมาเกาะอยู่บนเนื้อสัตว์ หากทานเข้าไปมากๆ หรือทานบ่อยๆ ก็จะสะสมอยู่ในร่างกาย ซึ่งสารชนิดนี้คือสารชนิดเดียวกันกับที่พบในควันท่อไอเสียรถยนต์ หรือควันบุหรี่ นั่นเอง
เนื้อสัตว์ไขมันยิ่งสูง “ยิ่งเสี่ยง”
แทบปฏิเสธไม่ได้เลยว่าเป้าหมายหลักในการไปทานปิ้งย่างนั้น ก็คือ เนื้อหมู เนื้อวัวสไลด์ แบบไขมันฉ่ำละลายในปาก หรือแม้แต่มันหมูที่ถูกประกบด้วยหนังหมูย่างกรุบกรอบ ความอร่อยจนยากจะห้ามใจเหล่านี้นี่แหละที่เป็นสาเหตุของความเสี่ยงโรคมะเร็ง เนื่องจากไขมันในสัตว์เนื้อแดงจะเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับการก่อตัวของมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่
รสชาติแสนอร่อยที่มาพร้อมกับ “โซเดียม” ที่มากเกินพอดี
เนื้อสัตว์ที่ผ่านการหมักด้วยเครื่องปรุงมาอย่างเข้มข้นถึงรสชาติ นอกจากความอร่อยแล้ว…ก็คงหนีไม่พ้นปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง โดยอาจมาจากซอสปรุงรส หรือผงชูรส รวมไปถึง “น้ำจิ้ม” ที่เรียกได้ว่ามีโซเดียมสูงไม่แพ้กัน ซึ่งปริมาณโซเดียมที่สะสมอยู่ในร่างกายไม่เพียงแค่ส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตอย่างที่หลายคนรู้กันดี แต่ยังเสี่ยงโรคร้ายแรงอื่นๆ เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร ได้เหมือนกัน
ทานปลาก็เจอสารก่อมะเร็งได้
แม้ว่าการทานเนื้อแดงที่มีไขมันสูงจะทำให้เสี่ยงมะเร็ง ก็ไม่ได้หมายความว่าการกินปลาทะเลย่างจะไม่เสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เพราะในปลาทะเลย่าง หรือปลาหมึกย่าง จะมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า “สารไนโตรซามีน” แฝงตัวอยู่ รวมไปถึง “เบคอน” เมนูสุดโปรดของใครหลายคน หรือแฮม ไส้กรอก อาหารเหล่านี้ล้วนมีสารก่อมะเร็ง ที่มีชื่อว่า สารไนเตรต เจือปนอยู่ด้วย
วิธีลดความเสี่ยงในการรับสารก่อมะเร็งเมื่อต้องทานปิ้งย่าง
ขั้นที่ 1 หั่นเนื้อสัตว์ให้บาง
ยิ่งเนื้อสัตว์บาง จะยิ่งช่วยลดระยะเวลาในการปิ้งย่างลงไป ทำให้เกิด HCAs น้อยลงตามไปด้วย
ขั้นที่ 2 เปลี่ยนประเภทเนื้อสัตว์
โดยเน้นไปที่ปลาและอาหารทะเลแทน เพราะอาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการปรุงไม่นาน นอกจากนี้อาหารทะเลที่มีเปลือกจะช่วยป้องกันไม่ให้ไฟสัมผัสกับเนื้อโดยตรงด้วย
ขั้นที่ 3 ตัดส่วนที่เป็นไขมันออก
ดังที่กล่าวไปว่าไขมันทำให้เกิดควันและสาร PAHs ดังนั้นการตัดส่วนที่เป็นไขมันออกไปบ้าง จะช่วยลดความเสี่ยงตรงนี้ลง แถมยังช่วยให้ได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยลงอีกต่างหาก
ขั้นที่ 4 หมักเนื้อก่อน
การหมักด้วยกรด เช่น น้ำสับปะรด ยางมะละกอ หรือน้ำมะนาว จะช่วยเคลือบผิวของเนื้อสัตว์ทำให้ความร้อนจากไฟไม่สัมผัสกับอาหารโดยตรง แถมยังเป็นการเพิ่มความนุ่มชุ่มลิ้นให้กับอาหารอีกด้วย
ขั้นที่ 5 ลดระยะเวลาที่ใช้ในการปิ้งย่าง
ก่อนจะนำไปปิ้งบนเตาหรือย่างบนกระทะ ควรนำเนื้อสัตว์ไปอุ่นด้วยไมโครเวฟเพื่อให้สุกระดับหนึ่งก่อนจะดีกว่า
ขั้นที่ 6 ปรุงกับสมุนไพร
สารต้านอนุมูลอิสระในสมุนไพรช่วยลดการเกิด HCAs ลงไปได้ ครั้งหน้าลองทำเป็นเมนูหมูย่างสมุนไพรก็ฟังดูไม่เลวเลยจริงมั้ยครับ
ขั้นตอนที่ 7 พลิกเนืื้อสัตว์บ่อย ๆ
การพลิกเนื้อสัตว์กลับด้านไปมาอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เกิด HCAs น้อยกว่าการย่างให้เสร็จทีละด้าน
ขั้นที่ 8 เลี่ยงการสูดควัน
อาจจะดูควบคุมยากสักหน่อย แต่ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้เลือกร้านปิ้งย่างที่มีระบบจัดการควันที่ดี หรือหากทำอาหารเองที่บ้าน ก็ควรมีการติดตั้งเครื่องดูดควันหรือพัดลมระบายอากาศในครัว เพื่อลดความเสี่ยงจากการสูดควันที่มี PAHs ให้น้อยที่สุด
Tip : คลอโรฟิลล์ในผักใบเขียวดูดซึมสารก่อมะเร็งได้จริงหรือ ?
คำตอบคือใช่ กลไกคือด้วยขนาดโครงสร้างที่ใหญ่ของคลอโรฟิลล์และไม่ได้ถูกย่อยสลายในร่างกาย คลอโรฟิลล์ก็จับดูดซึมสารก่อมะเร็งและขับออกมาจากการขับถ่าย แต่ที่หลายท่านอาจไม่ทราบคือจริงๆแล้วไม่ว่าเราจะทานผักผลไม้ชนิดใดก็สามารถลดการสะสมสารก่อมะเร็งได้ หรือง่ายๆก็คือ เวลาทานปิ้งย่าง ควรรับประทานผักควบคู่กันด้วยนั่นเองเพราะนอกจากจะลดการรับสารก่อมะเร็งได้บางส่วนแล้วยังมีใยอาหารช่วยในการขับถ่ายและมีสารอาหาร วิตามินต่างๆ ที่ช่วยให้ร่างการนำไปใช้ได้อย่างเกิดประโยชน์สูงสุด
Tip2 : ผักย่างเป็นสารก่อมะเร็งหรือไม่ ?
หลายท่านสงสัยว่า ผักย่างเป็นสารก่อมะเร็งหรือไม่ คำตอบคือไม่ เพราะผักไม่มีครีเอทีนโปรตีนที่สามารถเปลี่ยนเป็นเฮเทอโรไซคลิคเอมีนและไม่มีไขมันที่สามารถหยดลงบนถ่านได้ ดังนั้นเพิ่มมันฝรั่งพริกแดงเหลืองส้มและเขียวทั้งหมดบวบหอมหัวใหญ่ (อุดมไปด้วย quercetin), เห็ดและผักอื่น ๆ ที่คุณชอบลงไปในเตาย่าง คุณอาจใช้ตะแกรงย่างหรือวิธีใดก็ได้ที่คุณต้องการ อย่าลืมเครื่องเทศ หลายคนลืมว่าเครื่องเทศที่เราเพิ่มเข้าไปในอาหารของเราสามารถต่อต้านมะเร็งและดีต่อสุขภาพ
ติดตามสาระใน EP.ถัดไปได้ที่ช่องทางนี้ หรือ www.worldmedsolution.com
บทความ : ทานปิ้งย่าง อย่างไร ไกลมะเร็ง ?
