คนท้อง ยืน เดิน นั่ง นอน อย่างไรให้ถูกต้อง
สวัสดีคุณแม่ผู้รักสุขภาพทุกท่านครับกลับมาพบกับสาระสุขภาพดีๆสำหรับคุณแม่และลูกน้อยกับ Motherife tips กันอีกเช่นเคยครับ สาระในวันนี้เป็นประโยชน์สำหรับว่าที่คุณแม่ทุกท่านครับ ในหัวข้อ คนท้อง ยืน เดิน นั่ง นอน อย่างไรให้ถูกต้อง ซึ่งจะต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีระร่างกายที่ มดลูกของคุณแม่จะขยาย ทำให้หน้าท้องยื่นออกมา ไหล่ห่อ หลังแอ่น ขาดสมดุลตามธรรมชาติ ทำให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง ไหล่ ขา และเท้า หากคุณแม่ปล่อยทิ้งไว้อาจมีอาการมากขึ้น วันนนี้ Motherife ยินดีมากๆครับ ที่จะได้แบ่งปันสาระดีๆในการ ยืน เดิน นั่ง นอนอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาวะที่ดีของคุณแม่ครับ
อริยาบถในชีวิตประจำวันที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
ท่านั่งคนท้อง
- ท่านั่งที่เหมาะสมสำหรับคนท้องคือ ท่านั่งหลังตรง ไหล่และสะโพกชิดเก้าอี้ วางแขนบนตัก หรือที่วางแขน เท้าวางบนพื้นได้พอดี หากมีโอกาสลองนั่งยกเท้าพาดบนเก้าอี้อีกตัวหนึ่ง ให้ปลายเท้าสูงระดับลำตัว เพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก ช่วยลดอาการเท้าบวมในระยะใกล้คลอดได้ดี
- คุณแม่ท้องควรหลีกเลี่ยงการนั่งท่าใดท่าหนึ่งนานๆ การนั่งพับเพียบ นั่งชันเข่า หรือนั่งยองๆ เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เท้าเย็น เกิดเส้นเลือดขอด และเป็นตะคริวได้ง่าย
- คุณแม่ท้องควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีระดับความสูงพอดี ไม่สูงเกินไป หรือเตี้ยเกินไป หากเก้าอี้สูงเกินไปจะทำให้เท้าคุณแม่ลอยเหนือพื้น ควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ มาวางเท้า แต่หากเก้าอี้ที่คุณแม่นั่งเตี้ยเกินไป ขาก็จะพับลงไปมาก ควรหาเบาะแน่นๆ มารองนั่งจะช่วยให้คุณแม่สบายขึ้น
- นอกจากการนั่งแล้ว การลุกเดินก็จะช่วยในเรื่องการไหลเวียนของโลหิต โดยท่าลุกขึ้นจากเก้าอี้สำหรับคนท้อง ควรเลื่อนเก้าอี้ออกเล็กน้อยพร้อมกับใช้มือช่วยพยุงตัวและลุกขึ้นช้าๆครับ
ท่ายืนคนท้อง
- สำหรับท่ายืน คุณแม่ควรยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักที่กลางเท้าและส้นเท้า ปล่อยไหล่ตามสบาย ท่ายืนคนท้องที่ถูกต้องจะเป็นพื้นฐานที่มั่นคง สำหรับท่าอื่นๆด้วย เช่น ท่ายืน ท่านั่ง ท่านอน ที่ถูกต้องต่อไป
- หากคุณแม่ยังไม่มั่นใจว่ายืนถูกท่าหรือไม่ ให้ลองยืนหันหลังชนผนังหรือพิงกำแพง ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างห่างจากผนังประมาณ2-3 นิ้ว พิงศีรษะ ไหล่ สะโพกให้ชิดผนัง แขนห้อยข้างตัว แล้วพยายามกดทุกๆ ส่วนให้แนบติดกับผนัง รวมถึงกดส่วนโค้งที่คอและหลังที่แอ่นให้ราบชิดผนังด้วย นิ่งสักครู่ แล้วค่อยยกแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นไปแตะผนังไว้ให้ต้นแขนชิดใบหู สักครู่ก็ลดลงมาที่ระดับไหล่ช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดลงสู่ข้างลำตัวตามเดิม ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจะช่วยยืดกล้ามเนื้ออก ลดอาการปวดหลังได้ และยังทำให้คุณแม่มีบุคลิกภาพที่ดูดี สง่างามอีกด้วย
- และสำหรับคุณแม่ที่ต้องยืนทำงานเป็นเวลานานๆ ย่อมอาการปวดเมื่อย เนื่องจากเลือดไหลกลับจากน่อง และเท้าช้าลง ทำให้เท้าบวม เป็นตะคริว และเส้นเลือดขอด ควรขยับตัวเปลี่ยนท่าบ่อยๆ ลองก้าวขาไปข้างหน้า หรือแยกขาเล็กน้อย โยกตัวไปมาเพื่อถ่ายน้ำหนักตัวสลับกัน หรืออาจยืนเขย่งเท้าบ้าง ยืนบนส้นเท้าบ้าง ทำบ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณขาและน่องแข็งแรง เลือดไหลเวียนสะดวก เป็นตะคริวน้อยลง เส้นเลือดขอดน้อยลง
ท่าเดินคนท้อง
- ท่าเดินที่เหมาะสมของคนท้อง ขณะออกเดินให้ยืดหน้าท้องขึ้น ไหล่ตรง เพื่อดึงกระดูกหน้าอกและไหล่ให้ขยายออก แล้วค่อยก้าวเท้าเดินไปข้างหน้า
- การเดินขึ้นบันได ควรวางเท้าให้เต็มขั้นบันได้ ใช้กล้ามเนื้อขายกตัวในขณะที่ตัวตั้งตรง ไม่เอนไปข้างหน้า
- คุณแม่ท้องควรเก็บรองเท้าส้นสูงคู่โปรดเอาไว้ก่อน แล้วหารองเท้าส้นเตี้ยเก๋ๆ มาสวมใส่แทน เพื่อการก้าวเดินที่มั่นคง ปลอดภัย ไม่หกล้มง่ายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ และควรเลือกรองเท้าที่นุ่มสบาย สามารถรองรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้
ท่านอนคนท้อง
- คุณแม่ท้องมักจะประสบปัญหาการนอน นอนท่าไหนก็ไม่สบาย อึดอัด ปวดหลัง ยิ่งจะนอนคว่ำก็กลัวจะทับลูกในท้อง แล้วท่าไหนล่ะที่สบายสำหรับแม่ท้องและปลอดภัยต่อลูกน้อยด้วย
- ท่านอนที่ดีที่สุดคือท่าที่นอนแล้วสบายที่สุด
- คุณแม่ท้องแรกหลายท่านกังวลว่า คนท้องนอนคว่ำได้รึเปล่า โดยท่านอนคว่ำเป็นท่าที่แม่ท้องมักจะหลีกเลี่ยง เนื่องจากกลัวทับลูกในท้อง ซึ่งที่จริงแล้วคุณแม่ตั้งท้องสามารถนอนคว่ำได้ โดยวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณแม่สบายขึ้นเมื่อนอนคว่ำคือ ใช้หมอนรองบริเวณต้นขา และคอ ศีรษะตะแคงไปด้านใดด้านหนึ่ง
- ท่านอนที่คุณแม่ตั้งท้องควรหลีกเลี่ยงคือท่านอนหงาย
- เหตุผลที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่า ท่านอนหงายทำให้น้ำหนักของมดลูกกดลงบนเส้นเลือดใหญ่ในช่องท้อง โดยเฉพาะในไตรมาสสุดท้าย ทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดไม่สบาย ความดันโลหิตต่ำ อาจมีอาการหน้ามืด จะเป็นลม จึงควรหลีกเลี่ยงท่านี้ แต่หากคุณแม่นอนแล้วสบายก็สามารถนอนท่านี้ได้ อาจเพิ่มหมอนหนุนศีรษะ และควรหาหมอนมารองปลายเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้หน้าท้องหย่อนตัวและหลังราบกับพื้น ช่วยลดอาการปวดหลัง และเลือดที่คั่งตามเท้าสามารถไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวกขึ้น ช่วยลดอาการเท้าบวมในช่วงใกล้คลอดได้
แล้วการนอนตะแคงล่ะ?
ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่คุณแม่ส่วนใหญ่นอนสบายที่สุด น้ำหนักของท้องส่วนหนึ่งตกลงที่พื้น ทำให้ไม่มีแรงกดบนเส้นเลือดใหญ่ในช่องท้อง ป้องกันเลือดคั่งบริเวณขาส่วนล่างได้ดี หากใช้หมอนรองไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างบริเวณใต้เข่า หรือนอนกอดหมอนข้างจะช่วยให้คุณแม่นอนสบายและนอนได้นาน ท่านอนตะแคงซ้ายจะลดแรงกดดันเส้นเลือดใหญ่ได้ดีกว่าท่านอนตะแคงขวา
สิ่งที่ต้องระวังในการปฏิบัติตัวขณะตั้งครรภ์
เมื่อรีดผ้า : คุณแม่ควรปรับโต๊ะรีดผ้าให้อยู่ในระดับสูงพอดีที่จะไม่ต้องก้มตัว เพื่อป้องกันการปวดหลัง
หากต้องทำงานหนัก หรือใช้แรงงาน : หากหลีกเลี่ยงได้ควรเปลี่ยนไปทำงานที่เบาลง ควรเลี่ยงงานกะดึก ลดโอที เพื่อให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น
หากทำงานที่ใช้สายตามาก : ควรหยุดพัก 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนสายตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
หากต้องทำงานที่เกี่ยวข้องกับสารเคมี เอ็กซเรย์ หรือสารกัมมันตภาพรังสี : ควรงดทำงานจนกว่าจะคลอดเพราะอาจเป็นอันตรายต่อลูกในท้อง
- หากต้องยกของ : ควรเลี่ยงการก้มโค้งตัวลงไปหยิบของจากพื้น ควรย่อเข่าลงไปหยิบของ โดยที่หลัง ไหล่ และลำตัวยังตรงอยู่จะปลอดภัยกว่า แต่หากจำเป็นต้องหิ้วควรเฉลี่ยน้ำหนักใช้มือทั้งสองข้างช่วยหิ้ว ไม่ควรหิ้วของหนักๆ ด้วยมือเดียว เพราะจะทำให้ตัวเอียง และปวดหลัง
นอกจากนั้นแล้ว สิ่งสำคัญไม่แพ้กันเลยอีกเรื่องหนึ่งเลย คือการสัมผัสจากคุณแม่ ซึ่งจะเป็นสิ่งกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของลูกในครรภ์ได้เป็นอย่างดี โดยจากการศึกษาการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์พบว่า จะขยับแขน หัว หรือปาก เมื่อคุณแม่สัมผัสบริเวณท้อง เพื่อให้คุณแม่รับรู้สัญญาณเชิงบวกด้วนสุขภาพ และเชื่อว่าจะสร้างกำลังใจให้คุณแม่ได้มากทีเดียวครับ
ติดตามสาระดีๆได้ที่ช่องทางนี้ หรือช่องทาง www.worldmedsolution.com
