ออกกำลังกายอย่างไร ให้ดีต่อ(หัว)ใจ

ออกกำลังกายอย่างไร ให้ดีต่อ(หัว)ใจ
การออกกำลังกายมอบประโยชน์แก่ผู้ปฏิบัติได้หลายประการ ได้แก่

1. สุขภาพดีขึ้น ไม่เจ็บป่วยง่าย ป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ
2. ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น อารมณ์ไม่แปรปรวน
3. ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
4. ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
5. ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น
6. ทำให้กระฉับกระเฉง มีพลังในการทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน
7. ทำให้เคลื่อนไหวร่างกายดีขึ้น ลดการปวดเมื่อย และคุณภาพชีวิตดีขึ้น
8. ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
9. เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
10. ช่วยลดความเลี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุได้
11. ช่วยกินอาหารได้มากขึ้น โดยที่ยังรักษารูปร่างได้
12. ช่วยให้ดูเด็กกว่าอายุจริง

การออกกำลังกายอย่างพอดีช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้

ดังที่หัวข้อได้กล่าวไว้การออกกำลังกายอย่าง”พอดี”จะส่งผลให้เกิดประโยชน์ในทางตรงกันข้าม ในช่วงหลายปีมานี้ท่านอาจเคยได้ยินข่าวเกี่ยวกับผู้เสียชีวิตจากการการออกกำลังกายซึ่งมีสาเหตุแตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในเรื่องนี้คือ “หัวใจ” โดยปกติแล้วอัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) ในขณะที่เราอยู่เฉยๆ ปกติจะอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นถี่ขึ้นเป็น 100-135 ครั้งต่อนาที การ Workout ที่ดีต่อใจจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น โดยที่การออกกำลังกายนั้นต้อง “หนักพอ” ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจนถึง “เป้าหมาย” และ “นานพอ” (ประมาณ 15 นาทีขึ้นไป หากสูงกว่าค่าเฉลี่ยแน่นอนว่าอาจส่งผลต่อเสียมากกว่าส่งผลดีเป็นแน่

TIPs : วิธีการวัดชีพจรง่าย ๆ ทำได้โดยการวางนิ้วชี้และนิ้วกลางลงบนข้อมือ กดลงไปเบา ๆ จะรับรู้ได้ถึงสัญญาณชีพที่เต้นตุ้บ ๆ อยู่ ให้จับเวลา 30 วินาทีแล้วนับว่าหัวใจเต้นไปกี่ครั้ง จากนั้นนำตัวเลขที่วัดได้มาคูณสอง (x2) ผลลัพธ์ที่ออกมาคือจำนวนการเต้นหัวใจภายใน 1 นาที และเพื่อความแม่นยำแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 ครั้งแล้วนำมาหาค่าเฉลี่ย
ในปัจจุบันยังมีเครื่องมือช่วยในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่แสดงข้อมูลและคำแนะนำแก่ผู้ออกกำลังกายผ่านเทคโนโลยี และแอปพลิเคชั่น ระดับบุคคลซึ่งช่วยให้เรากำหนดรูปแบบการออกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น

เผยเคล็ดลับทางโภชนาการบำรุงหัวใจ ที่สำคัญไม่แพ้กัน

รับประทานผลไม้แช่เย็นเป็นของว่างแทนคุกกี้ เบเกอรี่ หรือขนมที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง อาจจิ้มดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้รับประทานง่ายยิ่งขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงซอส ชีสดิป หรือพริกเกลือที่มีน้ำตาล เกลือ และแคลอรี่สูง

จำกัดการรับประทานเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เพียง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์

จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน เช่น หากควรได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี่ ควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 15 กรัม (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่)